11 Buah Sumber Magnesium Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Anda

Amoeblog -Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan untuk proses penting seperti fungsi saraf, pengaturan tekanan darah dan gula darah, pemeliharaan kesehatan tulang, dan lainnya.

Keperluan harian akan magnesium dapat bervariasi tergantung pada umur serta jeniskelamin seseorang. Untuk pria yang sudah dewasa dibutuhkan sekitar 400 sampai dengan 420 miligram magnesium setiap hari, di lain pihak untuk wanita dewasa kebutuhannya adalah antara 310 hingga 400 miligram tiap harinya.

Dilansir dari Health Rasanya nyaris separuh penduduk Amerika Serikat tak mendapatkan cukup konsumsi magnesium harian, hal ini bisa menaikkan kemungkinan mengidap berbagai masalah kesehatan termasuk penyakit jantung.

Memperbanyak konsumsi buah-buahan dan makanan lain yang tinggi akan magnesium bisa mendukung peningkatan kadar magnesium dalam tubuh.

1. Prickly Pear atau buah kaktus

Tanaman cactus fruit berasal dari Meksiko dan memproduksi buah berbentuk oval yang memiliki rasa manis seperti berry.

Buah ini mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang sehat. Ini adalah salah satu sumber magnesium terbaik yang bisa dikonsumsi.

Sebuah cangkir jus buah kaktus segar berisi 127 miligram magnesium, yang setara dengan 30 persen kebutuhan harian (KH) magnesium.

Buah kaktus pun dipenuhi dengan vitamin C dan serat. Vitamin C esensial bagi sistem imun, sedangkan serat membantu menjaga kesehatan pencernaan melalui proses pengosongan usus yang lancar serta mendorong perkembangan mikroorganisme baik dalam saluran cerna.

Satu cangkir buah kaktus mentah menyediakan 23 persen dari nilai harian untuk vitamin C dan 19,2 persen untuk serat.

2. Buah ara kering

Buah ara kering merupakan sumber magnesium yang luar biasa. Setiap cangkir buah ara kering menyediakan sekitar 101 miligram magnesium, setara dengan 24% kebutuhan harian Anda.

Di luar magnesium, buah ara juga melimpahi serat beserta berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B6 dan kalsium. Sekitar satu cangkir buah ara kering memiliki sekitar 14,6 gram serat, jumlah ini menyumbangkan lebih dari separuh kebutuhan harian akan serat.

Buah ara juga mengandung antioksidan polifenol, yang melindungi dari kerusakan sel dan membantu mengatur peradangan.

3. Durian

Buah durian merupakan jenis buah tropis berukuran besar yang asli dari wilayah Asia Tenggara. Memiliki tekstur lembut serta cita rasa manis namun agak pahit. Aromanya sangat khas; sering diibaratkan seperti campuran aroma sulfida dan bawang layu.

Durian adalah penyedia serat serta berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin C, kalium, vitamin B, dan magnesium. Sebuah cangkir daging buah durian segar memiliki kandungan 72,9 mg magnesium, yang setara dengan 17% kebutuhan harian Anda.

Dalam porsi yang sama, durian juga menyediakan 53 pesen dari nilai harian untuk vitamin C, yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh dan diperlukan untuk fungsi kekebalan, sintesis kolagen, serta produksi neurotransmiter.

4. Markisa

Markisa merupakan tumbuhan penggeletak asli dari Amerika Selatan. Tumbuhan tersebut memproduksi buah-buahan kecil berselimut keras yang warnanya berkisar antara hijau sampai ungu, berganti sesuai derajat kedewasaan buahnya.

Bagian daging buah passion fruit yang lembut dan berbiji kaya akan pelbagai nutrisi seperti magnesium. Dalam satu porsi cangkir passion fruit terdapat sekitar 68,4 mg magnesium, setara dengan 16,2% kebutuhan harian Anda.

Markisa pun melimpah dengan vitamin A, di mana segelas penuhnya mencakup 16,7 persen kebutuhan sehari-hari. Vitamin ini penting bagi kesegaran penglihatan, operasi sistem reproduksi, daya tahan tubuh, serta pertumbuhan dan perkembangan secara normal.

5. Nangka

Jengkol merupakan buah yang berasal dari pohon jengkol. Artocarpus heterophyllus Nangka merupakan buah terbesar yang dapat dikonsumsi secara edible di planet ini dan bisa bobotnya sampai 50 kilogram.

Sebuah mangkuk nangka muda memiliki kandungan 47 miligram magnesium, yang setara dengan 11% kebutuhan harian.

Porsi serupa juga meliputi 16% dari kebutuhan harian kalium Anda. Sama seperti magnesium, kalium penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Memperbanyak konsumsi makanan yang kaya akan kalium dan magnesium bisa membantu meredam tekanan darah tinggi serta mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

6. Alpukat

Avokad merupakan salah satu jenis buah terbaik untuk konsumsi karena kekayaan nutrisinya. Ini mempunyai banyak zat-zat gizi di dalamnya, antara lain serat, lemak baik, serta mineral seperti magnesium. Dalam segelas avokad yang telah dipotong menjadi dadu ukuran sedikitnya ada 43,5 mg magnesium, setara dengan 10,35% dari jumlah asupan harian yang direkomendasikan.

Tidak sama dengan mayoritas buah lain, alpukat memiliki kadar karbohidrat yang rendah dan kandungan lemak sehat yang tinggi. Ini menjadikan alpukat sebagai pilihan ideal untuk orang-orang yang mengikuti pola makan berkarbohidrat rendah, contohnya saja diet keto, juga bermanfaat bagi para pasien diabetes.

Alpukat kaya akan serat, yang berfungsi untuk menstabilkan level gula darah dengan cara melambatkan proses penyerapan glukosa ke dalam sirkulasi peredaran darah. Sebuah piringan alpukat dipotong menjadi dadu dapat memberikan 35% dari jumlah total serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

7. Aprikot kering

Aprikot kering terkenal dengan rasanya yang manis serta teksturnya yang kenyal, menjadikannya pilihan sehat untuk siapa saja yang mencari cemilan manis.

Satu porsi buah aprikok kering mengandung 41,6 mg magnesium, yang setara dengan 9,9% kebutuhan harian. Selain itu, buah ini juga melimpahi berbagai nutrisi penting lainnya termasuk kalium dan zat besi.

Bagian yang setara dari aprikot kering menyediakan 19,2% kebutuhan harian zat besi Anda. Zat besi penting untuk pengangkutan oksigen, pertumbuhan, pembentukan energi, sintesis hormon, serta perkembangan sistem saraf.

8. Pisang

Pisang merupakanbuah tropis yang kaya akan berbagai macam nutrisi. Dalam satu cangkir potongan pisang terdapat sekitar 40,6 mg magnesium, setara dengan 9,6% kebutuhan harian Anda.

Pisang mengandung banyak vitamin B6, zat yang penting bagi proses metabolisme, menjaga sistem imun tetap berfungsi dengan baik, memproduksi neurotransmitter, dan menyusun hemoglobin—bagian dari sel darah merah yang bertugas mendistribusikan oksigen di dalam tubuh.

9. Jambu biji

Jambu biji adalah jenis buah beriklim tropis yang mempunyai cita rasa manis dengan sentuhan keasaman. Ini termasuk dalam kategori makanan tinggi magnesium, di mana setiap porsi sebesar satu cangkir mencakup kadar magnesium hingga 36,4 mg, atau menyumbangkan 8,6% kebutuhan harian kita akan nutrisi tersebut.

Buah jambu biji terlihat menonjol dibandingkan jenis buah lain berkat kadar protein yang cukup tinggi; segelas penuh dapat memberikan sekitar 4,21 gram protein. Selain itu, fruktosa ini memiliki jumlah vitamin C yang melimpah, di mana setiap cangkir mampu memenuhi kebutuhan hingga lebih dari 400% dalam sehari.

10. Pepaya

Buah pepaya adalah jenis buah tropikal besar yang memiliki daging berwarna jingga terang serta rasanya yang manis. Pepaya ini kaya akan vitamin dan mineral penting seperti magnesium. Dalam satu cangkir potongan pepaya, terdapat sekitar 34,6 mg magnesium, setara dengan 8,2% kebutuhan harian Anda.

Papaya pun melimpah dengan folat, vitamin C, serta senyawa karotenoid berupa antosianin. Terlebih lagi buah ini sangat kaya likopen, yaitu salah satu jenis pigmen karotenoid yang bermanfaat dalam perlindungan jantung. Studi telah mengungkapkan kalau pola makan rendah likopen bisa dijadikan sebagai metode efisien untuk memperkecil kemungkinan terserang penyakit jantung.

11. Blackberry

Satu porsi buah blackberry memiliki 28,8 miligram magnesium, setara dengan tujuh persen kebutuhan harian. Selain itu, beri ini melimpahkan vitamin C, K, serta mangan; mineral tersebut penting untuk menjaga daya tahan tubuh, proses metabolisme energi, dan mendukung fungsi sistem saraf.

Blackberry mengandung antioksidan pekat, seperti asam fenolik dan antosianin, yang memberikan sifat anti-inflamasi dan perlindungan sel yang kuat.